黄豆、黑豆、绿豆、红豆……在很多人看来，这些名字里带“豆”的食物，只是颜色不同，营养都差不多，可以相互替代，然而事实并非如此。

黄豆、黑豆、绿豆、红豆……在很多人看来，这些名字里带“豆”的食物，只是颜色不同，营养都差不多，可以相互替代，然而事实并非如此。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆告诉《生命时报》记者，干豆主要分为两大类：一类是大豆，包括黄豆、青豆和黑豆，蛋白质（35%~40%）和脂肪（15%~20%）含量较高，碳水化合物含量相对少（20%~30%），俗称“蛋白豆”；另一类是杂豆，包括绿豆、红豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等，含有一定量的蛋白质（20%~30%）和少量脂肪（约1%），碳水化合物含量较高，达到55%~65%，俗称“淀粉豆”。

大豆替肉，常吃好处多。大豆是蛋白质含量最丰富的植物食品，比禽畜肉类、鱼虾类还高，而且其蛋白质组成与人体需求接近，属于优质蛋白质，可满足素食者对蛋白质的日常需求。此外，大豆还富含其他有益健康的成分，比如钙、钾、大豆低聚糖、大豆异黄酮、大豆卵磷脂及大豆甾醇等，用来替代一部分红肉，有助预防心血管疾病、延长寿命。另外，更年期女性适当多吃些大豆，可降低骨质疏松、乳腺癌等疾病的发生风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每周应吃大豆105~175克（每天15~25克）。

张双庆提醒，食用大豆需注意4点。一要种类丰富。为了避免品类单一，可以将不同的豆制品分别安排在早中晚食用。比如今天早上喝豆浆或吃豆腐脑，明天中午吃白菜炖豆腐或香菜炒豆腐皮，后天晚上吃黄豆芽等。二要巧妙搭配。大豆含较多赖氨酸，谷类蛋白质中缺乏这种氨基酸，二者搭配食用，可发挥蛋白质互补作用，显著提高营养水平。蒸馒头或擀面条时，可用大豆粉和面粉混合制作。三要注意烹饪方法。大豆加工成豆浆或豆腐后，消化率会大大提高，比单吃整粒煮熟的大豆营养价值高。四是对于素食者而言，每天不仅应足量摄入大豆及其制品（全素人群每天50~80克，蛋奶素人群每天25~60克），还要摄入5~10克发酵豆制品，如纳豆、腐乳、豆豉等，以补充维生素B12。

杂豆是粮，应该天天吃。杂豆高淀粉、低脂肪，可当主食吃，其中的B族维生素含量比谷类高，又富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质，营养非常丰富。此外，杂豆的升糖指数（GI）普遍在50以下，属于低GI食物，消化速度缓慢，很“顶饱”，特别适合减肥者和糖尿病患者。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克。

张双庆为大家推荐了几个健康吃杂豆的方法：一是煮杂豆饭，日常熬粥或煮饭时，可在大米中放入一把红豆、绿豆或豌豆等，既营养又美味。二是做成菜，可将芸豆、花豆、蚕豆等杂豆煮软，适当调味后做成凉菜。三是制作豆沙馅，将红豆、绿豆等粉碎后做成各种豆馅也很美味，但要少放糖。需要提醒的是，杂豆质地比较坚实，烹调前最好浸泡8~12小时。