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2020-07-21
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作为人体组织的重要组成部分，蛋白质发挥着极其重要的作用，生命离不开蛋白质。蛋白质是所有生物体一切细胞、组织的重要成分，它不仅是生命的构建材料，而且所有的生命活动过程也都需要蛋白质参与来完成，可以说是“身体的建筑师”。
补多补少都不行！小腿最粗处<31cm，或缺蛋白质
成人在轻体力活动情况下，女性每天至少需要补充55克蛋白质，男性每天应至少补充65克蛋白质。重体力劳动、运动员、怀孕、哺乳、生病期间需要额外补充蛋白质。
蛋白质不足会影响人体抗病力，因为免疫反应需要的免疫球蛋白、补体、免疫因子、细胞因子等都由蛋白质构成。而蛋白质摄入过多则会增加身体负担，导致肾脏中尿素过多，降低中性粒细胞抗菌活性。
一般可以通过人体成分分析仪或抽血检查可以判断身体中蛋白质是否充足。最简单的方法是测量小腿围，如果小腿最粗的地方测量值低于31厘米，提示可能缺乏蛋白质。
快收藏！优质蛋白质十佳食物榜单来了
人体内蛋白质由20种氨基酸组成，人体要合成自己的蛋白质来满足需要，就需源源不断地得到这20种氨基酸原料。那么这些原料从何而来?答案就是：食物。我们需要从食物中摄入氨基酸原料，来合成身体所需的蛋白质。但是不同蛋白质的氨基酸组成不同，消化的难易程度有所差异，所以就有了“优劣”之分。
近日，中国疾控中心综合蛋白质含量和氨基酸的评分数据，公布了“优质蛋白质十佳食物”名单，其中营养价值颇高的鸡蛋稳居排行榜首位。
(评价指标一：“蛋白质含量”，指每100克这种食物中蛋白质的数量。评价指标二：“蛋白质的氨基酸评分”，氨基酸评分得分越高，说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。)
根据专家建议，肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的慢性病人群，应尽量选择榜单中鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。以下这张榜单请收好啦!
优质蛋白质十佳食物榜单 | |||
食 物 | 蛋白质含量/100克 | 上榜理由 | 食用建议 |
鸡蛋 | 13%左右 | 氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。含有维生素种类齐全，矿物质含量丰富（如钙、磷、铁、锌、硒等）。 | 健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃 |
牛奶 | 3% | 营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等，因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量不高，但其必需氨基酸比例符合人体需要，属优质蛋白质，且饮用方便，很容易达到几百克摄入量，所以，是很重要的蛋白质食物来源。 | 每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品 |
鱼肉 | 约为15%-22% | 富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，含有人体必需的各种氨基酸，富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病发病风险。 | 成人每日水产品摄入量40~75克 |
虾 | 约为16%-23% | 富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。 | |
鸡肉
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20%左右 | 脂肪含量低，含较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。含多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。还含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。 |
每天摄入畜禽肉类共40~75克 |
鸭肉 | 约为16％ | 主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。含氮浸出物比畜肉多，所以味美。含B族维生素和维生素E比较多。钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。 | |
瘦牛肉
| 20％以上 | 蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。脂肪含量比猪肉、羊肉低。此外，还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。 | |
瘦羊肉
| 20%左右 | 矿物质含量丰富（铜、铁、锌、钙、磷含量高于许多其他肉类），含有成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质蛋白质食品，人体吸收利用率高。赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸含量较其他肉类高。 | |
瘦猪肉
| 约20% | 必需氨基酸组成与人体需要接近。含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源，还含有微量水溶性维生素。 | |
大豆
| 约为30%-40% | 包括黄豆、黑豆和青豆。唯一上榜的植物来源蛋白，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。 | 每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。发酵豆制品含钠量过高，需控制食用量 |
需注意！这几类人蛋白质千万莫过量
1.肥胖者： 动物性食物中优质蛋白质含量较高，脂肪含量也较高，如过量食用此类食物，会增加脂肪的摄入量，诱发高血压、糖尿病、心脑血管疾病等系列疾病，影响正常寿命。
2. 肝脏受损者： 肝脏是蛋白质的主要代谢器官，如果蛋白质(尤其是动物性优质蛋白质)摄入过量，势必增加肝脏分解代谢的负担，对身体产生不利影响。
3. 肾脏受损者： 肾脏是身体主要的代谢器官，如果摄入过量的蛋白质(尤其是植物蛋白)，多余的氨基酸大部分会由肝脏降解为氨、尿素、肌酐等含氮物质，需要由肾脏排泄，从而加重肾脏负担，危害身体健康。
参考资料：
1.北京日报.“优质蛋白质十佳食物排行榜”出炉，排名第一的竟是它 2020-06-23
2.凤凰养身研究所.不是所有蛋白质都优质 2020-06-07
3.新华社. 摄入优质蛋白质，提高儿童免疫力 2020-05-20
4.健康之路.争做健康超人二 2020-05-02
5.央广网.蛋白质也分三六九等 哪些食物的蛋白质最优质? 2018-04-12
